Tener un rendimiento deportivo satisfactorio depende de varios factores entre los que están una base genética favorable, un entrenamiento adecuado y por supuesto, el cuidado de la dieta.

El surf es un deporte intermitente, en el cual se intercalan períodos de ejercicio de alta intensidad con otros de baja intensidad y descanso. Aproximadamente un 35-54% del tiempo que el surfista pasa en el agua lo utiliza para remar, pudiendo asegurar que es un deporte que genera una gran demanda energética en el organismo. Esto, junto con las necesidades fisiológicas individuales y otros factores como la intensidad y tiempo de la actividad física, hacen que una correcta nutrición se convierta en un factor esencial a la hora de mejorar el rendimiento deportivo y evitar el agotamiento físico.

Del mismo modo una dieta inadecuada puede perjudicar la práctica del surf incluso en personas que están bien entrenadas.

Los carbohidratos son tus aliados

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos en el momento de realizar la actividad física. La ingesta de carboihdratos debe girar en torno al 60-65% del total de las calorías diarias, para tener energía disponible y mantener niveles adecuados de glucógeno (almacenamiento de glucosa) muscular y hepático, necesarios para hacer frente al gran consumo energético que se genera durante la práctica de surf.

Los puedes distribuir a lo largo del día, pero sobre todo deben estar presentes antes y después de tu sesión. Por otro lado, conviene ingerir con tiempo de sobra antes de realizar el ejercicio para así no correr el riesgo de sufrir una indigestión en plena sesión de surf.

Buenas fuentes de carbohidratos son:

  • Pan integral 100%
  • Frutas
  • Tubérculos
  • Legumbres
  • Cereales como arroz, pasta, quinoa, cuscús y avena.
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Las proteínas también son importantes

La ingesta de proteínas varía entorno a un 12-25% del total de calorías diarias. Entre los factores que determinan las necesidades proteicas de los surfistas están la edad, el sexo, el estado físico y la intensidad y tiempo de ejercicio en el agua.

Al igual que sucede con los carbohidratos, deben consumirse en pequeñas cantidades a lo largo del día, pero sobre todo antes y después del entrenamiento para reparar las fibras musculares. Buenas fuentes de proteinas son:

  • Pescado
  • Pollo y pavo
  • Carnes rojas (una vez por semana)
  • Huevos
  • Lácteos
  • Tofu
  • Soja texturizada
  • Seitán
  • Legumbres

Tip: si sueles realizar dos sesiones de surf al día, intenta consumir una porción de carbohidratos y proteínas de 1 a 2 horas despu´se de la primera sesión para maximizar la síntesis de proteínas y recuperar el glucógeno muscular lo más rápido posible.

Las grasas, no las olvidemos

Contrario a lo que una gran parte de la gente piensa, las grasas son igual de importantes que los carbohidratos y las proteínas. Son una parte esencial de una correcta nutrición y deben aportar entre el 20-35% del total de calorías que ingerimos durante el día, pero hau que intentar evitar consumirlas durante la hora previa a entrar al agua, ya que se digieren lentamente.

Buenas fuentes de grasas son:

  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Frutos secos
  • Pescados azules como el salmón, atún, sardinas, etc
  • 5 snacks fáciles para consumir antes de entrar al agua

2-3 horas antes de entrar al agua:

  • Bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate, albahaca y aceite de oliva.
  • Yogurt con avena, miel y nueces.
  • Tortilla de huevo con patatas.
  • Tofu revuelto con vegetales y tostadas de pan.
  • Smoothie de plátano y leche de soja con mantequilla de cacahuete, coco rallado, y trocitos de chocolate negro.

1 hora antes de entrar al agua:

  • Una porción de fruta como plátano, naranja, pera, manzana, etc.
  • Yogurt.
  • Batido de fruta.
  • Bolitas energéticas hechas con plátano, dátiles y cacao en polvo.
  • Tostada de pan con mermelada.

Un último dato curioso: la remolacha es rica en nitratos, que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y permiten que el cuerpo utilice el oxígeno de manera más eficiente. Se piensa que beber zumo de remolacha antes de entrenar puede ayudar a mejorar el rendimiento y a tolerar mejor la actividad física.

Gracias a Ariana Alvarez (@quecomo_ycuando) por proporcionarnos toda esta valiosa información.

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